Вода необходима для жизнедеятельности организма и составляет около 80% массы взрослого человека. Вода играет ключевую роль в переносе питательных веществ к тканям и органам, в поддержании объема крови и регуляции температуры тела. Для восполнения потерь воды с дыханием, потом и выделениями необходимо около двух литров воды ежедневно. Потери жидкости с потом как минимум удваивают потребность в питье до 6-7 л сутки. Следовательно, при выполнении упражнений с отягощениями и при длительных нагрузках необходимо обеспечить адекватное поступление воды в организм, так как потеря жидкости приводит к дегидратации (потере воды) и перегреванию. Даже небольшая потеря воды, которая не восполняется, может ухудшить работоспособность и качество выполняемой работы. Большая потеря влаги организмом может привести к серьезному нарушению работы сердечно-сосудистой системы и даже к летальному исходу. Известно, что потеря жидкости при интенсивной физической нагрузке в условиях высокой температуры окружающей среды могут достигать 2-3 л/мин. В теплое время и при интенсивной физической нагрузке пить следует 0,5 – 1,0 л/ч с начала соревнований. Лучше это делать мелкими дозами: 100 – 200 мл через 10 – 15 мин.
Концентрация солей в крови играет важную роль в контроле механизма жажды в мозге. Когда уровень солей в крови слишком повышается, появляется чувство жажды, однако возникает оно обычно после снижения уровня жидкости в организме. Очень важно, чтобы спортсмены хорошо понимали этот механизм и начинали потреблять воду еще до тренировочного занятия. Проверив массу тела до и после занятия можно определить, сколько воды необходимо выпить для поддержания адекватной физической активности. Потеря каждого килограмма массы тела эквивалентна 750 мл воды, и эту потерю необходимо восполнить до, во время и после физической активности. Только при этом условии удастся сохранить качество выполняемых упражнений. Спортсмены должны обратить внимание на необходимость потребления в период длительной тренировочной нагрузки 0,5 – 1,0 л жидкости в 1 ч. После тренировки часто следует пить больше, чем это диктуется чувством жажды.
Практические рекомендации спортсменам по потреблению жидкости:
- За два часа до тренировочного занятия или соревнования следует выпить 500 мл жидкости, так как организм должен быть перед нагрузкой насыщен водой. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.
- Во время двигательной активности рекомендуется каждые 15-20 минут потреблять 150 – 300 мл жидкости, так как интенсивность абсорбции жидкости во время физических нагрузок колеблется в пределах 10-15 мл на 1 кг массы тела за 1 час.
- Выполнение физических нагрузок в условиях высокой температуры или влажности воздуха требует потребления большего, чем обычно, количества жидкости. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.
- Во время физической нагрузки чувство жажды не является надежным показателем потребности организма в жидкости; чувство жажды во время двигательной активности может отражать снижение массы тела на 2%.
- Потребление во время двигательной активности напитков, содержащих углеводы (4-8%, т.е. 40-80 г углеводов на 1000 мл, например, strive Освежающий напиток), обеспечивает организм экзогенной энергией и жидкостью, не нарушая при этом абсорбции последней, при условии, что основным источником углеводов не является фруктоза.
- После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1000 мл жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс еще 250 – 500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.
- Слегка солоноватые, прохладные (10 – 12С), имеющие запах напитки, а также подслащенные напитки, могут стимулировать произвольное потребление жидкости, (например, Fit H2O Концентрат витаминного напитка).
- Ионы натрия, калия и хлора – основные электролиты, которые выводятся из организма с потом; для восполнения потерь их следует потреблять специальные «спортивные» напитки (strive Освежающий напиток,NUTRILITE Fit H2O Концентрат витаминного напитка). Или же добавлять немного соли в пищу, которую принимают после нагрузки, а также использовать продукты питания, богатые калием (например, бананы, апельсины, соки цитрусовых, большая часть овощей, особенно картофель печеный).
- После нагрузки необходимо обеспечить полное восстановление баланса жидкости в организме, используя воду или напитки углеводно-электролитного содержания. Напитки же содержащие алкоголь и кофеин, могут вызвать усиленное мочеотделение и поэтому не дают необходимого эффекта для восстановления баланса. Его восстановление может облегчить потребление натрия в виде поваренной соли в напитках или в пище, потребляемой после тренировки. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.
- Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.
- Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.
- При адекватной гидратации организма моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледноватый цвет.
Вмести с тем, излишнее потребление воды спортсменами, особенно во время соревнований, нежелательно, поскольку может привести к отеку тканей головного мозга, вследствие недостатка хлорида натрия в крови. Это подтверждается некоторыми случаями из спортивной практики, поэтому спортсмену не следует потреблять сразу большое количество жидкости, достаточно лишь утолить жажду. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
